5kmや10kmのペースで
スタートしてはいけない理由
初ハーフ・2回目のランナーのための完走ペース＆補給ガイド
21.0975kmで起こりやすい失速の原因と、根拠に基づいた
具体的ペース・給水・補給の設定を3ステップで解説
⚠️ 最も多い失敗パターン
「5km走やジョグのビルドアップで出せる速いペースのまま、ハーフマラソンをスタートしてしまうこと」——ハーフマラソンでの終盤の失速は、ほとんどこれが原因です。10kmまでは何とか耐えられても、そこから先の10kmで急激に脚が重くなるのは、根性不足ではなく体の仕組みによるもの。まずその理由を知ることが、完走・自己ベストへの第一歩です。
出発点は「今の自分の5kmタイム」です。5kmを全力で走ったときのタイムから、ハーフマラソンの現実的な目標タイムを予測できます。
| 5kmペース | 5kmタイム | 10km参考予想 | ハーフ目標ペース （目標タイム） |
|---|---|---|---|
| 3:55/km | 19分34秒 | 40分47秒 | 4:16/km （1時間30分） |
| 4:34/km | 22分49秒 | 47分36秒 | 4:59/km （1時間45分） |
| 5:13/km | 26分05秒 | 54分24秒 | 5:41/km （2時間00分） |
| 5:52/km | 29分20秒 | 1時間01分 | 6:24/km （2時間15分） |
| 6:31/km | 32分36秒 | 1時間08分 | 7:07/km （2時間30分） |
| 7:49/km | 39分07秒 | 1時間21分 | 8:32/km （3時間00分） |
「5kmや10kmは楽に感じるのに、15km過ぎから急に脚が止まる」——これは2つの体の仕組みが原因です。ハーフマラソンはフルほど極端ではありませんが、油断すると同じ壁にぶつかります。
速いペースで走ると疲労物質（乳酸）が溜まります。ある速さを超えると処理が追いつかなくなり脚が止まります。5kmや10kmなら短時間の我慢で乗り切れますが、21kmという距離ではLT値ぎりぎりのペースを最後まで維持するのは困難です。
体には「糖質（有限・高出力）」と「脂肪（ほぼ無限・低出力）」の2種類の燃料があります。フルマラソンほど深刻ではありませんが、2時間を超えるペースで走る方や補給を怠った場合、15km以降で糖質が不足し始めます。
🔥 ペース別エネルギー消費イメージ
スタート
スタート
前半の5〜10kmを我慢できるかどうかで、
後半10kmの表情が変わる。
目標タイム別の具体的ペース配分です。共通のポイントは「最初の5kmを必ず抑える」こと。物足りないくらいのペースがベストです。
最初の5kmで「まだ物足りない」と感じるくらいが正解。15km以降でまだ走れる感覚が残っていれば、そこから気合いで押せます。
「歩かず完走」を最優先に。前半の走り心地が「散歩みたい」と感じるくらいが理想です。
目安は「隣の人と会話できるペース」。息が上がったら落とす。これだけ守れば初ハーフでも歩かず完走できる可能性が大きく上がります。タイムは次回以降で狙いましょう。
ハーフマラソンはフルほど大量の補給を必要としませんが、2時間前後かかる方や暑い時期の大会では給水・補給が結果を大きく左右します。「喉が渇いてから」では遅い、が基本です。
ハーフでも脱水は失速の大きな原因になります。喉が渇いていなくても、エイドのたびに少量でも水分を取る習慣をつけましょう。
1時間半以上かかりそうな方は、10km前後と15km前後の2回に分けてエネルギー補給を。1時間程度で走り切れる方は無理に摂る必要はありません。
エネルギーゼリーやジェルは必ず事前の練習で試してから使いましょう。本番で初めて口にすると胃腸トラブルの原因になります。
気温の高い大会では発汗による塩分喪失も起こります。エイドの梅干し・塩タブレットがあれば積極的に活用しましょう。
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