気温17℃〜31℃、当日の気温でペースを変える勇気が
北海道マラソンを制する
酷暑の真夏に行われる大型市民マラソン
気温別ペース戦略・混雑回避・コース攻略を完全解説
北海道マラソンの最大の特徴は「気温の振れ幅」です。涼しい年は17℃前後、暑い年は31℃を超えることもある。同じ大会でも、気温が違えばまったく別のレースになります。その日の気温に合わせてペースを変える「勇気ある判断」が、完走と失速を分ける最大の分岐点です。
スタート時刻（9時頃）の気温を確認して、その日の作戦を決めましょう。気温が高いほど体への負荷が増すため、同じ走力でも出せるタイムが変わります。
| スタート時気温 | コンディション | ペース調整の目安 | 作戦 |
|---|---|---|---|
| 〜18℃ | ✨ 絶好調 | 予定通りor上げてもOK | 目標タイムを強気に狙える日。積極的なレースを |
| 19〜22℃ | ○ 良好 | ほぼ予定通り | 前半は予定ペースで入り、後半の体感で微調整 |
| 23〜25℃ | △ やや暑い | キロ15〜20秒落とす | 「少し遅いかな」と感じるくらいで入る。給水を徹底 |
| 26〜28℃ | ⚠️ 暑い | キロ30秒〜1分落とす | タイムより完走を優先。水被り・日陰活用が鍵 |
| 29℃〜 | 🔴 危険 | タイムを捨てる覚悟 | 「完走」だけを目標に。無理は命に関わる |
「ペースを落とす」のは弱さではない。それは正しい判断だ。
暑い日に予定ペースを強行することは「勇気」ではありません。それは「無謀」です。当日の気温を見て、勇気をもってペースを落とす——この判断ができる人が、北海道マラソンを笑顔でゴールできる人です。
練習の成果は逃げません。気温25℃超の日にキロ30秒落としてゴールすることは、コンディションが良い日にタイムを出すことと同じ価値があります。むしろ、それができる判断力こそがランナーとしての実力です。
序盤5kmはじわじわと続く緩やかな登り。スタートの興奮と集団の勢いでペースが上がりやすい、最も危険な区間です。5km以降は平岸街道に入り、北海学園を通過するまでが意外と急な下り、その後も11kmまで緩やかな下りが続きます。下りは「楽になった」と感じてペースを上げてしまいがちですが、ここで体力を使い切るとあとが苦しくなります。前半11kmで脚を温存することが完走の鍵です。
- 0〜5km：緩い登り → ペースが上がりすぎないようガーミン等で常に確認する
- 5km〜平岸街道・北海学園通過：意外と急な下り → 勢いに乗らず、意識的に抑える
- 〜11km：緩い下りが続く → 楽に感じてもペースを上げない。脚を温存する区間と割り切る
- 序盤エイドは非常に混雑。ソフトフラスクを持参して11kmまでスルーするのが有効
- 集団の流れに乗らない。自分のペースを貫く
13km付近の北24条は繁華街で応援が増えテンションが上がる。が、じっと我慢してペースを守る区間。北海道マラソンは20kmまで公式補給なしのため、持参したジェル・ソフトフラスクをこの区間で消費しておく。
- 北24条の応援に乗せられてペースアップしない
- 15km以降は路面に紙コップが散乱し始める。濡れた紙コップは非常に滑るため走行ラインを外側へ
- 暑さを感じ始めたらこのタイミングでペースを落とす
新川通の往復。沿道に何もなく応援もほぼない精神的に最もきつい区間。先のことは考えず次の1km、次の5kmだけを目指す。20・25・30kmのエイド補給食は食欲がなくても必ず受け取る。食べられなくても手に持ってかじりながら進む。
- 20km・25km・30kmのエイドは貴重。補給食は必ず確保する
- 暑い年はこの区間が体感温度のピーク。水被りを積極的に
- 30km以降は路面にスポンジが落ちて非常に滑りやすい。走行ラインに注意
とにかく苦しい区間だが、給水・応援してくれる人は途切れない。その人たちの視線を力にして、できるだけ歩かないことを心がける。暑ければ水をかぶり、涼しければ軽く飲んで前へ。
- 応援してくれる人の顔を見て前に進む
- 「歩く理由を作らない」と決める
- 濡れたスポンジ・紙コップは転倒の原因。走行ラインは外側へ
残り4kmから北海道大学の構内へ。木陰が続き応援にも熱が入る。ここまで来たら体力より気持ち。応援してくれる人たちに負けないよう力を絞り出し、気合いで前に進むのみ。
- 北大構内は木陰で涼しく応援も密。ラストスパートのチャンス
- 足元の濡れたスポンジ・紙コップは最後まで注意
北海道マラソンはほぼ5km毎に制限関門が設けられており、41.5km地点にも非情な打ち切りポイントがある。普段速いランナーでも、暑さにやられて歩き続けると関門アウトになる可能性がある。心配な方は各関門の打ち切り時刻を事前にメモしてスタートしよう。
※ 関門時刻は公式サイトで毎年確認を → hokkaido-marathon.com
⚠️「北海道だから大丈夫」は危険な思い込み
「北海道は涼しいはず」という先入観は捨ててください。8月末の札幌は30℃を超えることがあり、アスファルトの照り返しと直射日光が重なると体感温度はさらに上がります。熱中症は思っているより突然やってきます。
- 帽子（日射病予防に最重要）
- サングラス
- アームスリーブ or 日焼け止め
- ソフトフラスク（給水確保）
- めまい・ふらつき
- 急激な頭痛・吐き気
- 汗が出なくなった
- 思考がぼんやりしてきた
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